Función de la proteína en el cuerpo: ¿Qué es y por qué es crucial?

Las proteínas en el cuerpo se forman a través de la combinación de pequeñas unidades llamadas aminoácidos, que nuestro cuerpo ensambla en diversas estructuras. Estas moléculas son esenciales para casi todos los procesos biológicos, desde la construcción y reparación de tejidos hasta la creación de enzimas y hormonas.

¿Qué hacen las proteínas en el cuerpo?

Después del agua, nuestro cuerpo está formado sobre todo por proteína. Es el componente principal de células y es esencial para la vida. La proteína es usada para construir y mantener estas partes de nuestro cuerpo:

• Músculos:

  Aquellos responsables por el movimiento y la formación de órganos y de nuestro corazón..

• Colágeno:

  Provee de estructura a los tejidos (por ejemplo, el cartílago en las articulaciones).

• Piel, pelo y uñas:

  Estos están compuestos principalmente por proteína.
• Hemoglobina: Transporta oxígeno hacia las distintas partes de nuestro cuerpo.

• Hormonas:

  Actúan como los mensajeros químicos del cuerpo.

• Enzimas:

  Regulan el metabolismo; soportan importantes reacciones químicas que te permiten digerir los alimentos, generar energía para contraer los músculos, y regulan la producción de insulina.

• Anticuerpos:

  Tienen un rol esencial en tu sistema inmunológico.

El desafío de consumir proteína

La cantidad de proteína que se debe consumir diariamente puede variar según factores individuales como la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud. Sin embargo, en general, se recomienda una ingesta diaria de proteínas en torno a:

• Para adultos: Un promedio de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
• Para niños y adolescentes: Un poco más, ya que están en crecimiento, entre 1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Es común que las personas coman menos con el paso de los años, y puede haber un número de razones por las que esto puede pasar. Ya sea a raíz de un menor interés en cocinar, falta de apetito, cambios en el olfato y el gusto, las personas pueden dejar de obtener los nutrientes que necesitan; a pesar de que sus necesidades nutricionales con frecuencia se incrementan.

Obtener cantidades adecuadas de proteína puede ser un desafío para muchos adultos mayores. Se ha demostrado que el incremento de proteína es beneficioso, con estudios mostrando cómo un mayor consumo de proteína ayuda a reducir la pérdida muscular asociada al envejecimiento,³ y en consecuencia ayuda a mantener la fuerza y función muscular.

cómo obtener la proteína que necesitamos

Dado que nuestro cuerpo no es capaz de almacenar aminoácidos de la manera habitual, necesitamos asegurarnos de que los obtendremos diariamente a través de lo que comemos:

• Alimentos de origen animal,

  como carnes magras (pollo, pavo, res), pescados (salmón, atún), huevos y lácteos preferentemente descremados (leche, yogur, queso); estos contienen el abanico completo de aminoácidos esenciales

• Alimentos de origen animal,

  como carnes magras (pollo, pavo, res), pescados (salmón, atún), huevos y lácteos preferentemente descremados (leche, yogur, queso); estos contienen el abanico completo de aminoácidos esenciales

• Cereales y pseudocereales:

  Quinua, avena, arroz integral, productos integrales (pan, pasta).

• Suplementos nutricionales que contengan proteína;

  muy útiles para asegurar las proteínas que necesitamos si los requerimientos diarios no llegan a cubrirse con la alimentación habitual.

La combinación de fuentes proteicas puede asegurar una ingesta completa de aminoácidos esenciales, especialmente al incorporar fuentes variadas en la dieta, esto es importante pues después de los 50 años, a menos que hagamos algo para prevenirlo, podemos perder hasta 1% de masa muscular cada año y, en consecuencia, fuerza muscular.¹

Es importante mantener la masa muscular porque es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y en movimiento, y eso es lo que necesitamos para seguir disfrutando de una vida activa y plena. Combinando una adecuada ingesta de proteína distribuida a lo largo del día y ejercicio de resistencia usando todos los grupos musculares principales, contribuimos a mantener la masa muscular.^3,4

IMPORTANTE

Se ha demostrado que la fuerza muscular, decrece aproximadamente un 20-40% desde los 20 a los 70 años, y más de 50% cuando alcanzamos los 90 años.⁵

Tip nutricional

Asegurar una ingesta variada de proteínas provenientes de diversas fuentes en cada comida es fundamental para la salud muscular y ósea en adultos mayores. En algunos casos, la incorporación de suplementos nutricionales ricos en proteínas puede ser beneficiosa para satisfacer las necesidades específicas del organismo complementando una alimentación balanceada.

Referencias

1. Thomas DR. Loss of skeletal muscle mass in ageing: Examining the relationship of starvation, sarcopenia and cachexia. Clin Nutr. 2007;26,389–399.
2. Scott D, Blizzard L, Fell J, Giles G, Jones G. Associations between dietary nutrient intake and muscle mass and strength in community-dwelling older adults: the Tasmanian Older Adult Cohort Study. J Am Geriatr Soc 2010; 58:2129-2134.
3. Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr 2008; 87: 150-155.
4. NHMRC Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, 2005. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein (accessed November 2016).
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE study group. J Am Med Dir Assoc 2013; 14: 542-559.